想让孩子好好蹿个儿，睡前别吃这两样

相信不少家长都有这种体会，孩子的胃堪称无底洞……

刚吃完饭半小时 be like 👇

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很多时候，娃都吃完晚饭了，临睡前还会再缠着爸妈来份「加餐」，吃点小零嘴～

睡前吃点加餐，没啥问题。

但如果你家有个大胃娃、小馋猫，一直有睡前加餐的习惯，就要注意，想让孩子好好蹿个儿，睡前最好别给娃吃——

🍩🍪🥐🍬 高糖、高脂食物 🍟🍔🍕🌭️

这两种食物堪称「能量炸弹」，吃多了真的会影响孩子睡眠。

睡前习惯性摄入高糖食物

会影响孩子的睡眠时长

很多家长都知道，睡眠和长个儿有着千丝万缕的联系。

简单来说，孩子就像个小禾苗，每时每刻都在长，晚上睡觉时，也在分泌生长激素。

睡前习惯性吃高糖高脂食物，不夸张的说，就是给娃的睡眠添乱。

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一项针对台湾 6～12 岁学龄儿童的研究发现，频繁饮用含糖饮料的孩子，睡眠时长明显更短，两者呈现显著的负相关 [4]。

另一项覆盖中国 6～17 岁儿童的全国性调查也证实，睡眠不足的孩子，往往也存在着不健康零食习惯，高糖零食是其中重要组成部分[6]。

可以说，高糖饮食和睡眠质量差强相关。

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这是啥原理呢？

一方面，高糖食物会引起较快的血糖波动。

孩子吃了高糖食物后，血糖会快速飙升，随后胰岛素大量分泌又会导致血糖骤然下降。

这种快速的血糖变化会严重干扰睡眠稳定性，让孩子入睡困难、夜间易醒。

另一方面，高糖饮食还可能通过影响神经递质、行为兴奋度等多种机制，使孩子更难入睡或睡得不稳。

尽管目前很多具体机制，学界还在深入探索中，但可以确定的是，高糖饮食确实会影响娃的睡眠。

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不仅如此，高糖饮食与睡眠不足之间往往还存在「双向影响」，形成恶性循环。

高糖食物可能影响血糖波动和神经激活，使孩子入睡更困难、夜间易醒；

而睡眠不足会增加孩子对高能量食物和含糖饮料的渴望，即使不饿也想吃（非饥饿性进食），这种行为可能进一步干扰睡眠。

睡前习惯性摄入高脂食物

会悄悄拉垮孩子的睡眠质量

研究表明，习惯摄入高脂食物的孩子，更容易出现嗜睡、睡眠质量不佳的情况。

在儿童肥胖患者中，这种关联更为明显 —— 高糖、高脂的「肥胖相关饮食模式」，会让孩子面临更高的睡眠障碍风险。

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主要有 3 个原因：

消化负担更重

睡前摄入这类食物，消化系统会「加班加点」，容易引发胃部不适、腹胀，进而影响入睡，即使睡着也难以进入深度睡眠。

炎症反应

高脂饮食可能诱发全身低度慢性炎症，而科学研究已证实，慢性炎症与睡眠障碍密切相关，会直接干扰睡眠 - 觉醒周期的调节。

神经递质和激素紊乱

饮食中的脂肪成分会影响神经递质的合成与释放（如褪黑素、血清素等）。

以褪黑素和血清素为例，它们都与睡眠有关，吃太多高脂肪食物，会干扰它们正常工作，孩子就容易更晚入睡、睡得更浅，甚至半夜容易醒。

目前关于高脂饮食影响神经递质与激素的具体机制，仍探索研究中，但它俩存在相关性，已经是公认的了。

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这么看下来，这 2 类食物睡前吃，对孩子睡眠多少都会有影响。

如果孩子形成了睡前高糖高脂的加餐饮食习惯，肥胖风险也会噌噌往上涨。

肥胖与性早熟患病率呈正相关，性早熟会导致性激素过早分泌，加速骨骼成熟（骨龄超前），最终影响到孩子的成年身高。

孩子睡前加餐

避开这些高糖、高脂食物

偶尔吃一两次，问题不大，也不用担焦虑，但真的要注意不要让娃长期睡前吃高糖高脂食物。

特别是以下这些，最好避开👇

高糖类食物

高脂类食物

膨化食品（典型高糖油盐组合）

如果孩子睡前需要加餐，要注意 3 点👇

少量添加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；

选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。

吃完后记得刷牙，保护牙齿！

少量添加，注意别吃太饱，过量进食也容易影响睡眠；

选择高营养素密度的优质天然食物，比如牛奶、少量原味坚果和水果。

吃完后记得刷牙，保护牙齿！

参考文献

[1] Calcaterra, V., Rossi, V., Tagi, V. M., Baldassarre, P., Grazi, R., Taranto, S., & Zuccotti, G. (2023). Food Intake and Sleep Disorders in Children and Adolescents with Obesity (Calcaterra et al., 2023)

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[3] Qasrawi, S. O., & BaHammam, A. S. (2024). Role of Sleep and Sleep Disorders in Cardiometabolic Risk: a Review and Update (Qasrawi & BaHammam, 2024)

[4] Shih, Y.-H., Wu, H.-C., Pan, W.-H., & Chang, H.-Y. (2022). The Association Between Frequent Sugar-Sweetened Beverage Intake and Sleep Duration in School Children: A Cross-Sectional Study (Shih et al., 2022)

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[6] Liu, A., Fan, J., Ding, C., Yuan, F., Gong, W., Zhang, Y., Song, C., Zhou, Y., & Ding, G. (2022). The Association of Sleep Duration with Breakfast Patterns and Snack Behaviors among Chinese Children Aged 6 to 17 Years: Chinese National Nutrition and Health Surveillance 2010–2012 (Liu et al., 2022)

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[14] Polianovskaia, A., Jonelis, M., & Cheung, J. (2024). The impact of plant-rich diets on sleep: a mini-review (Polianovskaia et al., 2024)

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本文专家

许可

合作专家

温州医科大学附属第一医院主治医师

内分泌科博士

祝婕

审核专家

卓正医疗儿童内分泌儿童保健医师

张海英

审核专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士